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Fecha de publicación Mayo 20, 2020

10 hábitos para tener una buena higiene de sueño

El sueño es una función vital irremplazable (el ser humano no puede vivir sin dormir), es restauradora (repara el cuerpo y la mente cada día), es complementaria y fundamental para asegurar un día despierto y vital (se duerme para poder sentirse activo al día siguiente). El ser humano emplea un tercio de su vida durmiendo, pues permite restablecer el equilibrio físico y psicológico, básico para garantizar un pleno rendimiento.

El Doctor Jorge Mario Montoya Muñoz, Médico de la Clínica Universitaria Bolivariana, explica que, “no dormimos de manera continua las 8 horas que en promedio emplea un adulto en dormir en la noche, porque están divididas por ciclos (en promedio son 4 o 5 por cada noche), cada uno tiene una duración variable, pero en general duran aproximadamente 90 minutos. Al terminar cada ciclo, hay pequeños despertares los cuales no son percibidos por el cerebro, por eso tenemos la sensación de tener un sueño continúo y lineal”.  

Sin embargo, por diferentes razones, algunas personas presentan dificultades para tener un sueño reparador, afectando su salud y calidad de vida.

 A continuación, encontrarás 10 hábitos que te ayudarán a tener una buena higiene del sueño y descansar más y mejor:

1. Horarios regulares

Despertarse y acostarse todos los días más o menos a la misma hora (no tiene que ser una camisa de fuerza y ser una rutina exacta, pero sí debe haber una similitud en la hora de ir a la cama y levantarnos todos los días). Los fines de semana se puede tardar hasta 1 hora más en despertarse. Tener un horario regular ayuda a prevenir problemas de sueño.

2. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir

El lugar donde se va a dormir debe poseer una temperatura templada (entre 18 y ), oscuro al momento de dormir luz cálida amarilla (evitar luces blancas o fuertes) cuando se está en dicho lugar y un colchón adecuado al gusto.

3. Comer en horarios regulares y evitar comidas abundantes antes de dormir

Es importante evitar los extremo por eso no se debe ir a la cama con hambre o mucha saciedad. Se recomienda tomar algo ligero antes de descansar, como un poco de leche tibia o un yogurt (los productos lácteos contienen triptófano, lo que facilita la inducción al sueño). Es clave evitar estimulantes, carbohidratos o comidas de dormir.

4. Limitar la ingesta de sustancias con efecto estimulante

Bebidas como el café, el té o las gaseosas activan el cuerpo, por lo cual no es recomendable consumirlas después de la 5:00 p.m. Asimismo, se aconseja limitar el consumo de alcohol y de tabaco, especialmente en la noche.

5. Solo estar en la cama el tiempo necesario

Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora la calidad del sueño, pues cuando se está mucho tiempo en ella se puede producir un sueño fragmentado y ligero. Es importante utilizar la cama únicamente para dormir.

6. Evitar siestas largas durante el día

Solo en casos concretos se puede tomar una siesta de máximo 30 minutos después de almorzar y antes de las 2:00 p.m.De lo contrario, no se recomienda hacerlo dado que rompe con el ciclo del sueño nocturno.

7. Realizar actividad física de manera regular durante el día

Se debe realizar ejercicio regul con una duración que oscile entre los 40 minutos y hora aproximadamente, con luz solar y al menos 3 horas antes de dormir (no se sugiere hacer ejercicio después de las 6:00 p.m. si tiene trastorno del sueño).

8. Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarse

No se recomienda realizar actividades en la cama tales como: ver televisión, jugar con tabletas u otros dispositivos móviles, hablar por teléfono, discutir, etc., debido a que el cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama con dormir, realizar otras acciones genera un doble mensaje que lo confunde.

9. Repetir cada noche una rutina de acciones

Realizar acciones que ayuden a prepararnos mental y físicamente para descansar mejoran la calidad del descanso: lavarse los dientes, ponerse , preparar la ropa del día siguiente, etc.

10. Practicar rutinas de relajación antes de acostarse

- Practique una respiración lenta y relajada.

- Siéntese al finalizar la tarde o al principio de la noche en un lugar diferente a su habitación y escriba en un papel los problemas que tiene, reflexione sobre ellos y busque una solución; si al momento de conciliar el sueño, vuelve a pensar en sus inconvenientes, diga lo siguiente: “ya pensé acerca de esto, es momento de descansar, mañana seguiré buscando una solución”.

Dormir es una actividad muy importante para mantener un adecuado estado de salud, por ello es importante mantener una adecuada higiene del sueño, que favorezca un descanso reparador.   

 

Agradecimientos al Doctor Jorge Mario Montoya Muñoz, Médico de la Clínica Universitaria Bolivariana, por su colaboración en la elaboración de este artículo.

 

Créditos de la foto:

<a href="https://www.freepik.es/fotos/mujer">Foto de Mujer creado por freepik - www.freepik.es</a>